با ما ارتباط برقرار کن

سبک زندگی

۵ ترفند علمی برای سریع به خواب رفتن وقتی نمی توانید بخوابید

منتشر شده

روی

خواب-سریع

نزدیک به دو سوم بزرگسالان در کشورهای توسعه یافته قادر به دریافت ۸ ساعت خواب شبانه توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی نیستند.
به گفته متیو واکر، متخصص خواب، استاد دانشگاه کالیفرنیا، بِرکِلی و علوم اعصاب، رانندگی در هنگام خواب آلودگی خطرناک تر از رانندگی حین مستی است.
کمبود خواب همچنین ممکن است بر باروری مرد و زن تأثیر بگذارد. واکر ذکر کرد: مردانی که پنج ساعت در شب می خوابند ، به شکل قابل توجهی بیضه های کوچکتری نسبت به افرادی که هشت ساعت یا بیشتر می خوابند دارند. آنها معمولا سطح تستسترونی مشابه به مردی را که ده سال از آنها بزرگتر است دارند.
کمبود خواب همچنین خطر ابتلا به سرطان، از دست دادن حافظه، افسردگی، اضطراب ،چاقی، سرطان، نارسایی قلبی، بیماری آلزایمر و مرگ زودرس را افزایش می دهد.
واکر در کتاب پرفروش خود در نیویورک تایمز، به عنوان چرا می خوابیم (کتاب صوتی)، خاطرنشان کرد: “بعد از نوزده ساعت بیدار ماندن، افرادی که نخوابیده بودند اندازه کسانی که از نظر قانونی مست محسوب میشوند دچار اختلال شناختی شدند… پس از شانزده ساعت بیدار ماندن، مغز شروع به تسلیم شدن می کند. انسان ها برای حفظ عملکرد شناختی هر شب به بیش از هفت ساعت خواب نیاز دارند. بعد از گذشت ده روز از خواب هفت ساعته، مغز به همان اندازه عملکردی ناخوشایندی دارد که بعد از بیست و چهار ساعت کامل بدون خواب دچارش می شود. ”
یک ساعت یا دو ساعت بیشتر از هفت ساعت خواب نیز می تواند تفاوتی بین خوب بودن در مقابل عالی بودن در رابطه با کار، سلامتی، خانواده، روابط و امور مالی در شما ایجاد کند.
در اینجا از پنج ترفند علمی نام می بریم که به شما کمک می کند سریع بخوابید و این ساعت های اضافی خواب را بدست بیاورید.

۱. یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید

واکر، متخصص خواب خاطرنشان می کند که یکی از بهترین راه ها برای اینکه بدن خود را به سریع تر خوابیدن عادت دهید، رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت یکسان به صورت همه روزه است، حتی در صورتی که شب خوبی نداشته باشید.
واکر توصیه می کند که یک ساعت قبل از زمانی که قصد دارید بخوابید، آلارمی تحت عنوان زمان خواب را بر روی تلفن خود تنظیم کنید.
ترفند مؤثر دیگر ایجاد یک برنامه قبل از خواب است که به شما کمک می کند عادت سریع تر به خواب رفتن را ایجاد کنید.
به عنوان مثال، در طول روال قبل از خوابم، پنج دقیقه را به تمرینات کششی و تنفسی اختصاص میدهم. سپس یک کتاب را در رختخواب می خوانم و معمولاً طی ۱۰ دقیقه از خواندن می خوابم.
برنامه های مختلف قبل از خواب را آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما مناسب تر است پیدا کنید.

۲. ایجاد یک محیط خواب تاریک

ما در یک جامعه محروم از تاریکی زندگی می کنیم، اما ما عصرها به تاریکی احتیاج داریم تا به آزادسازی ملاتونین، هورمونی که تعیین کننده زمان سالم خواب ماست کمک کنیم.
چراغ های آبی که از دستگاه های الکترونیکی شما ساطع می شوند، می توانند مغز شما را فریب دهند که فکر کند هنوز روز است، حتی اگر درواقع شب باشد و شما در حال تلاش برای به خواب رفتن هستید. طبق گفته واکر:
“حتی چراغ کم نور ۸ تا ۱۰ لوکس آزادسازی شبانه ملاتونین را در انسان به تأخیر می اندازد… یک اتاق نشیمن نیمه روشن، که بیشتر مردم ساعاتی قبل از خواب را در آن سپری می کنند، در حدود ۲۰۰ لوکس خواهد بود. علیرغم اینکه فقط ۱ تا ۲ درصد از قدرت نور روز را دارد، این سطح از نور در خانه می تواند تا ۵۰ درصد اثر مهارکننده ملاتونین در مغز داشته باشد.» (منبع: چرا می خوابیم)
توصیه واکر این است که نیمی از چراغهای خانه خود را کم کنید و حدود یک ساعت قبل از خوابیدن تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید. به این ترتیب می توانید محیط خود را برای راحت تر خوابیدن سریع طراحی کنید.

۳. بدن خود را خنک نگه دارید

طبق گفته واکر، بدن ما برای سریعتر خوابیدن نیاز به افت دما دارد، این امر بر میزان ملاتونین ما تأثیر می گذارد.
اگر تا به حال از خواب بیدار شده اید، تنها به این دلیل که بازوها و پاهایتان که بیرون از پتو قرار گرفته، این نشانه این است که بدن شما سعی کرده است دمای درونی خود را به اندازه ای کم کند تا خوابتان ببرد.
دمای ایده آل اتاق خواب بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت است، با فرض وجود ملافه و لباس استاندارد.
ترفند دیگری برای کاهش دمای درون بدن و سریع تر خوابیدن، استحمام گرم قبل از خواب است.
واکر پیشنهاد می کند:
“وقتی از حمام خارج می شوید، آن دسته از رگ های خونی باز شده روی سطح بدن به سرعت کمک می کنند تا گرمای داخلی را بیرون بیاورند و دمای درون بدن شما کاهش می یابد. در نتیجه، شما سریعتر به خواب می روید زیرا درون بدن شما سردتر است. حمام گرم قبل از خواب همچنین می تواند ۱۰ تا ۱۵ درصد خواب عمیق تری در مرحله خواب آرام را در بزرگسالان سالم القا کند.”

۴- پس از ۲ بعد از ظهر از کافئین و الکل خودداری کنید

وقتی صبح از خواب بیدار می شویم، یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین در مغز ما ایجاد می شود تا فشارخون ایجاد کند و باعث شود هرچه بیشتر بیدار بمانیم بشتر حس خواب آلودگی کنیم.
بعد از گذشت حدود ۱۶ ساعت بیدار ماندن، فشار خواب ایجاد شده توسط آدنوزین باعث می شود تا احساس خستگی به اندازه-ای که به خواب برویم داشته باشیم. اما کافئین اثر متضادی ایجاد می کند.
بعد از یک دوز کافئین، که آن را معادل یک فنجان قهوه در نظر میگیریم، کافئین روی یکی از گیرنده های آدنوزین در مغز می چسبد و گیرنده را پوشش می دهد.
و بنابراین، پس از گذشت حدود ۱۶ ساعت بیدار ماندن، مغز شما اشتباها فکر می کند که ۱۶ ساعت بیدار نبوده است، با وجود این که احساس خواب آلودگی و خستگی می کنید. این امر به این دلیل است که کافئین سیگنالهای مغزی آدنوزین و همچنین دستورالعمل فشار خواب به مغز را مسدود می کند.
هرچه کافئین زمان بیشتری آدنوزین را مسدود کند، ترکیبات شیمیایی خواب آلودگی، میزان تولید آدنوزین در سیستم شما بیشتر می شود. هنگامی که بدن شما کافئین را از سیستم خود خارج می کند ، نه تنها به همان میزان قبلی خواب آلودگی باز می گردید، بلکه با یک دوز اضافی از خواب آلودگی که از بالا رفتن آدنوزین ایجاد می شود مواجه می-شوید. این فرایند “سقوط کافئین” نام دارد که ممکن است قبلاً تجربه کرده باشید. و دقیقاً مانند هر عادت بدی، برای تقویت انرژی خود حس نیاز شدیدی به یک دوز دیگر از کافئین به شما دست می دهد، و این یک چرخه شرورانه را در بدن شما تقویت می کنید.
میانگین نیمه عمر کافئین تقریباً پنج تا هفت ساعت است. به همین دلیل واکر توصیه می کند که از مصرف کافئین بعد از ۲ بعد از ظهر خودداری کنیم.
در کتاب چرا ما می خوابیم، واکر همچنین اظهار داشت که مصرف الکل، حتی شراب یا ویسکی در غروب ها، برای خواب با کیفیت مضر است:
“… کسانی که در اولین شب پس از یادگیری با الکل به خواب رفتند، دچار عارضه ای میشوند که در نهایت محافظه-کاری می توان آن را به عنوان فراموشی جزئی توصیف شود، و بیش از ۵۰ درصد از دانش اصلی را از یاد می برند.”
الکل باعث چندین اختلال خواب در حین نیمه شب می شود، که اکثر آنها را بیاد نخواهیم داشت. بعلاوه، خواب را در مراحل REM و رویابینی مسدود می کند، که این دو برای سلامت روان بسیار مهم هستند.

۵. بعد از بیدار شدن در تخت خواب نمانید

این سناریو مشترک است.
شما ناگهان یک یا دو ساعت قبل از زنگ آلارم از خواب بیدار می شوید. ساعت تیک می زند. می دانید که زمان میگذرد و اگر اکنون به خواب نروید، خواب اضافی را از دست می دهید.
اما به دلایلی پر از اضطراب هستید زیرا نمی توانید بخوابید و مطمئن نیستید که در رختخواب بمانید یا بیدار شوید و روز خود را شروع کنید.
مغز ما بسیار تطبیق پذیر است، بنابراین اگر بعد از بیدار شدن در صبح زمانی قابل توجه را در رختخواب بگذرانیم، مغز یاد می گیرد به جای خوابیدن، تخت را با بیدار ماندن بشناسد.
واکر پیشنهاد می کند که بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل، رفتن به یک اتاق کم نور دیگر و خواندن کتاب تا زمانی است که می خواهید بخوابید، سپس دوباره به رختخواب بروید.
اگر هنوز نمی توانید بخوابید، اشکالی ندارد. با محدود کردن مدت زمان سپری شده در رختخواب، می توانید فشار خواب را ایجاد کنید تا با مرور زمان سریع تر از بخوابید:
یکی از روشهای دارای تناقض در متود CBT-I که برای کمک به خواب افراد بی خوابی استفاده می شود محدود کردن مدت زمان صرف شده در رختخواب است ، شاید این فرایند حتی فقط با شش ساعت خواب یا کمتر از آن شروع شود. با بیدار نگه داشتن بیماران برای مدت طولانی، فشار خواب قوی ایجاد می کنیم – که منجر به وفور بیشتر آدنوزین می شود. تحت فشار سنگین این فشار خواب، بیماران سریعتر می خوابند و در طی شب به خوابی پایدارتر و محکم تری از دیگر مواقع می رسند. به این ترتیب، یک بیمار می تواند اعتماد به نفس روانی خود را مجدداً بدست آورد و بتواند خواب سالم، تند و سریع، و استوار را در هر شبی دوباره بوجود بیاورد: چیزی که ماه ها و شاید هم سالها برای آنها بیگانه شده بود. پس از برقراری مجدد اعتماد به نفس بیمار در این زمینه، زمان سپری شده در تخت خواب به تدریج افزایش می یابد.”
واکر همچنین مراقبه را به عنوان راه حلی برای سریعتر خوابیدن پیشنهاد می دهد، خصوصاً پس از یک پرواز طولانی و ایجاد تاخیر در جت. به ویژه، تمرینات تنفسی ذهن را آرام می کند و بخش مبارزه یا پرواز در سیستم عصبی را تضعیف می کند، که یکی از ویژگی های اصلی بی خوابی است.
در هنر خوابیدن استاد شوید
“خوابی که آستین مراقبت راوی را می پوشاند، مرگ هر روزه زندگی، حمامی برای دردهای کار سخت، مرهم ذهن آسیب دیده، دوره دوم طبیعت عالی، تغذیه اصلی در جشن زندگی.”
-ویلیام شکسپیر ، مکبث
خوابیدن به همان اندازه که یک علم محسوب می شود، یک شکل از هنر است. در حالیکه این ترفندهای علمی به شما کمک می کنند سریعتر بخوابید ، اینها قوانینی نیستند که بر روی سنگ حک شده باشند.
مانند همه چیز، همیشه می توانید براساس سبک زندگی و شرایط خودتان دست به آزمایش بزنید و کشف کنید که چه چیزی برای شما بهتر است.
نکته اصلی این است که خواب برای زندگی سالم، مولد و دارای استقامت بسیار مهم است.
خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهید.

برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Copyright © 2020 تمامی حقوق برای تاپ فایو محفوظ است